Como iniciarse a hacer ejercicio

Aunque es recomendable hacerlo durante todo el año, suele haber mucho mas interés cuando va llegando el veranito, sin olvidar de estar bien hidratado y no exponerse en las horas centrales de mas calor si lo vas hacer en el exterior, zapatillas y ropa cómodas y aunque en este caso no es para tener un cuerpo 10, si no mas bien para tener una salud 10 dentro de lo posible

¿Por qué hacer ejercicio?
El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.




El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensas que tu no puedes hacer ejercicio de manera segura por alguna razón, habla con tu médico antes de empezar hacerlo. En particular, el medico necesitara saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Elige una actividad que te guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que te hayas acostumbrado. Caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Subir las escaleras en vez del ascensor, o caminar , también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.
en definitiva se trata de tener a tu cuerpo activo sin necesidad de hacer grandes esfuerzos deportivos, en este caso es para iniciarse a hacer ejercicio

¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?
Empieza paulatinamente haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y sigue haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, 5 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. si puedes ves acompañado, eso te ayudara a que sea mas divertido y como a muchos les ocurre a la segunda semana abandonan con lo cual te ayudara a ser persistente.

¿Que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Debes empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos),  debes lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empieza caminando lentamente y de allí sube la velocidad.

Cuando hayas terminado de hacer ejercicio, enfría el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, haz unos estiramientos de los músculos y deja que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puedes usar los mismos ejercicios de estiramiento que has usado  al principio de calentamiento.

 Si vas a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.

¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?
A la hora de entrenar, conocer el modo de calcular la frecuencia cardíaca máxima es de gran utilidad, en especial, para poder planificar la intensidad de nuestras rutinas.

Seguramente, un pulsómetro será un aliado para conocer nuestra frecuencia cardíaca (pulsaciones por minutos) y así saber hasta dónde podemos llegar. Sin embargo, debes saber que también existe un par de fórmulas, sencillas, que se pueden emplear para conocer cuál es tu frecuencia cardíaca máxima de acuerdo a tus características físicas.

En principio, la frecuencia cardíaca máxima (llamaremos a partir de ahora por su abreviación, FCmax) no será la misma para un novicio que para un atleta ya experimentado, ni para un hombre que para una mujer.

En el primer caso, para aquéllas personas sedentarias que comienzan su actividad, la siguiente fórmula le será de ayuda: a 220 debes restarle tu edad (220 – tu edad). Si por ejemplo tienes 30 años, tu FCmax será entonces 190.

En el caso de las mujeres (que suelen tener frecuencia cardíaca más alta) se aconseja restar la edad a 225, en lugar de a 220.

En cuanto a las personas que ya entrenan, como suelen tener una frecuencia basal más baja, ya que el corazón es más “grande” y requerirá de menos latidos para irrigar la sangre, función que hará además más eficientemente, la fórmula sería la siguiente:

En los hombres, FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres, FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Como ves, con una sencilla cuenta podrás entrenar de forma más segura respetando tus propias características, de cualquier modo, siempre recuerda que ante la menor duda debes consultar con un profesional que pueda guiarte en tu tarea de entrenar, y de forma confiable.

¿Cómo puedo evitar lesionarme?
La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacerlo a lo bruto. Empieza con una actividad que sea medio fácil para ti, tal como caminar. Camina por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si te sientes cansado o dolorido, baja un poco el nivel de ejercicio o descansa por un día. ¡Trata de no darte por vencido del todo muy rápidamente, aunque no te sientas mucho mejor de inmediato! Habla con tu médico si tienes alguna pregunta o piensas que te has lesionado

¿No esta mal para empezar? hacer ejercicio por muy simple que sea y como lo hagamos, siempre sera beneficioso para la salud, cada uno a su ritmo según su edad y  de verdad que quienes se animen verán en un par de meses todo lo que ha progresado y como en su vida cotidiana lo va a notar en muchos aspectos, realmente no supone emplear demasiado tiempo.

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Tener en cuenta: que este articulo esta escrito a modo informativo para la iniciación de hacer ejercicio, cualquier duda que podáis tener respecto a vuestro estado de salud, previamente consultar a vuestro medico, el mejor que nadie os sabrá orientar y os realizara pruebas pertinentes si el caso lo requiere,